MBSR

Mindfulness-Based Stress Reduction / Redukcja Stresu Oparta na Uważności

 

W 1979 roku, Jon Kabat-Zinn założyciel Kliniki Redukcji Stresu przy Uniwersytecie w Massachusetts, stworzył MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction / Redukcja Stresu Oparta na Uważności), program chroniony prawami autorskimi.

Jon Kabat-Zinn określa „Mindfulness (uważność), jako szczególny rodzaj uwagi:

  • skierowanej na bieżącą chwilę,
  • świadomej,
  • nieosądzającej.”

MBSR jest bardzo dobrze ustrukturyzowanym, skierowanym na uczestnika podejściem, które wykorzystuje stosunkowo intensywne, świeckie szkolenie w medytacji uważności jako podstawę programu, po to by nauczyć uczestników jak lepiej dbać o siebie i żyć bardziej zdrowo. Model ten jest z powodzeniem wykorzystywany (z odpowiednimi modyfikacjami) w wielu ośrodkach medycznych, a także w placówkach innych niż medyczne, takich jak szkoły, więzienia, środowiska pracy, sportowych programach szkoleniowych.

Na całym świecie ludzie z różnych środowisk, z różnymi doświadczeniami, różnych wyznań, w różnym wieku praktykują medytację uważności. Uczą się integrować metody poznane dzięki MBSR z ich codziennym życiem. Prawie 40 lat badań potwierdza, że większość ludzi, którzy ukończyli 8-tygodniowy Kurs MBSR, doświadcza:

  • trwałego zmniejszenia objawów fizycznych i psychicznych
  • większej energii i entuzjazmu w życiu
  • większej zdolności, umiejętności relaksowania się
  • poprawy samooceny
  • zmniejszenia poziomu/nasilenia bólu i zwiększenia zdolności do radzenia sobie z chronicznym bólem
  • umiejętności radzenia sobie bardziej efektywnie w sytuacjach stresowych zarówno krótko- jak i długotrwałych.

Poprzez praktykę uważności uczymy się w jaki sposób odnosić się bezpośrednio to tego, co się wydarza w życiu, cokolwiek by to nie było. Uczymy się także w sposób świadomy, systematycznie pracować z własnym stresem, bólem, chorobą oraz wyzwaniami i wymaganiami codziennego życia. Przywracanie równowagi, dobrego samopoczucia wymaga podnoszenia świadomości wszystkich aspektów siebie samego, w tym ciała i umysłu. Uczymy się powracać do tych zasobów, które każdy z nas posiada. Uważność nie jest czymś, co należy uzyskać lub nabyć. Ona jest w każdym z nas, jest wewnętrznym zasobem, dostępnym dla każdego, cierpliwie czekającym na uwolnienie i wykorzystanie w służbie rozwoju, zdrowienia, we własnym życiu.

Praktyki wykorzystywane podczas kursu zostały zaadaptowane z klasycznych buddyjskich medytacji i jogi, jednak MBSR jest w pełni świeckim, naukowo potwierdzonym podejściem, które działa w harmonii z dowolnym system wierzeń i przekonań.

MBSR jest pomocną metodą dla osób doświadczających:

  • stresu (w pracy, szkole, rodzinie, finansach, chorobie, starzeniu się, smutku, niepewności co do przyszłości);
  • psychicznego cierpienia (wywołanego zaburzeniami lękowymi, napadami paniki, depresją, zmęczeniem, zaburzeniami snu);
  • choroby (w tym przewlekłych chorób, chronicznego bólu, nadciśnienia, fibromialgii, z diagnozą nowotworową, chorób serca, astmy, chorób skóry, bólu głowy i wielu innych);
  • chęci poprawy zdrowia i dobrego samopoczucia (które chcą skoncentrować się za zapobieganiu i które chcą się nauczyć  w jaki sposób dbać o siebie i jak osiągnąć poczucie większej równowagi i odporności).

 

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): Standardy praktyki

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): Standards Of Practice (curriculum MBSR, w języku angielskim, ostatnie zmiany – 2014 rok; polskie tłuczenie można przeczytać TUTAJ).

„Podstawy praktyki uważności: nastawienie i zobowiązanie” (rozdział 2 z książki J. Kabat-Zinn’a „Życie piękna katastrofa, mądrością ciała i umysłu możesz pokonać stres, choroby i ból”, udostępniony dzięki uprzejmości, za zgodą i wiedzą Wydawnictwa Czarna Owca). Jest to integralna część Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): Standards of Practice. Stanowi dodatek A. Można go przeczytać w całości TUTAJ.

Jon Kabat-Zinn, Mindfulness Meditation: Czym jest i czym nie jest oraz rola mindfulness w opiece zdrowotnej I w medycynie za: Haruki, Y., Ishii, Y.,and Suzuki, M. Comparative and Psychological Study on Meditation. Eburon, Netherlands, 1996. Pg. 161-169

 

Struktura MBSR i metody stosowane podczas kursu

  1. Kurs MBSR zaczyna Spotkanie Zerowe, które powinno trwać 2,5 godz. Po nim następują indywidualne rozmowy z uczestnikami, które trwają 5-10 min. (niektórzy nauczyciele nadal spotykają się przed i po kursie MBSR, na indywidualnych spotkaniach – ale jest to ich indywidualna decyzja; formalnie zrezygnowano z tych spotkań w 2001 roku).
  2. 1 spotkanie Kursu MBSR trwa 3 godziny, 8 spotkanie – 3,5 godz. Spotkania od 2 do 7 trwają 2,5 godziny. Każde ze spotkań odbywa się co tydzień.
  3. Dzień Uważności zwyczajowo odbywa się po 6 spotkaniu kursu i trwa 7,5 godziny.
  4. Do formalnych praktyk, stosowanych w trakcie Kursu MBSR należą:
    • Skanowanie ciała (Body Scan), praktyka w pozycji leżącej
    • Uważna joga (Gentle Hatha Yoga), wykonana z uważną świadomością ciała
    • Medytacja siedząca (Sitting Meditation), uważność kierowana do oddechu, ciała, wrażeń, emocji oraz praktyka uważności obejmująca wszystko co się pojawia (nieukierunkowana)
    • Medytacja chodzona (Walking Meditation)
  5. Do praktyk nieformalnych, stosowanych w trakcie Kursu MBSR należą:
    • Świadomość przyjemnych i nieprzyjemnych zdarzeń
    • Świadomość oddechu
    • Świadomość rutynowych zajęć i zdarzeń takich, jak jedzenie, pogoda, prowadzenie samochodu, chodzenie, świadomość komunikacji interpersonalnej
  6. Codzienna praca własna między zajęciami, sześć dni między wszystkimi sesjami, obejmująca około 45 min. praktyki formalnej i 5-15 min. praktyki nieformalnej.
  7. indywidualne i grupowe rozmowy oraz drążenie tematów związanych z zadaniami domowymi, w tym  omawianie trudności towarzyszących praktyce  mindfulness, rozwojowi oraz integracji zdolności i możliwości samoregulacji w oparciu o mindfulness
  8. włączenie do całości programu instrumentów końcowego podsumowania i samooceny uczestnika na ostatnich zajęciach:
    • całkowita liczba godzin na zajęciach: 30+
    • całkowity czas poświęcony na zajęcia domowe: min 42-48 godzin
  9. całkowity czas na sesji orientacyjnej: 2,5 godziny

 

Badania

Liczne badania naukowe potwierdzają skuteczność MBSR jako metody stosowanej w pracy z osobami w różnej kondycji medycznej i psychicznej. Poniżej znajduje się częściowa lista dolegliwości, diagnoz medycznych, psychologicznych, psychiatrycznych w których badania wykazały skuteczność praktyki mindfulness (w nawiasie podano nazwiska badaczy, rok badania i link do abstraktu badania):

 

Szkolenie nauczycielskie

Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society (CfM, USA), działające przy UMASS Medical School, którego dyrektorem jest Saki Santorelli, jest najbardziej znanym miejscem na świecie, gdzie można zrealizować szkolenie nauczycielskie MBSR (także w Europie). Oasis Institute for Mindfulness-based Professional Education and Training jest jednostką, która organizuje szkolenia. Informacje o nadchodzących szkoleniach, warunkach uczestnictwa, wymogach i cenach są dostępne TUTAJ.

W Europie możemy polecić brytyjskie jednostki certyfikujące, które rekomenduje  UK Network for 
Mindfulness-Based Teacher Training Organisations:

W Polsce organizowane są szkolenia nauczycielskie MBSR, certyfikowane przez Institite for Mindfulness-Based Approaches (IMA, Niemcy). Pierwsze szkolenie nauczycielskie odbyło się pod patronatem Polskiego Towarzystwa Mindfulness i zakończyło się w 2011 roku. Od drugiego szkolenia, organizuje je Fundacja Polski Instytut Mindfulness POLIM. Informacje o nadchodzących szkoleniach, warunkach uczestnictwa, wymogach i cenach są dostępne TUTAJ.

 

Opracowanie:
Anna Gubernat
Dorota Bartyzel – Dukaczewska