Podstawy praktyki uważności: nastawienie i zobowiązanie

R O Z D Z I A Ł D R U G I[1]

Podstawy ćwiczeń dotyczących uważnej obecności: nastawienia i zobowiązanie

Aby pielęgnować uzdrawiającą moc uważnej obecności, nie wystarczy mechaniczne stosowanie jakiegoś przepisu czy powtarzanie zestawu instrukcji. Prawdziwa nauka nigdy tak nie wygląda. Dopiero kiedy umysł jest otwarty i chłonny, jest w stanie uczyć się i postrzegać. Ćwicząc uważną obecność, będziecie musieli całkowicie zaangażować się w ten proces. Nie możecie po prostu przyjąć postawy medytacyjnej i myśleć, że coś się zdarzy, albo odtworzyć taśmę i sądzić, że sama taśma „coś dla was zrobi”.

Najważniejsze jest nastawienie, z jakim zabieracie się do ćwiczenia skupiania uwagi i bycia w teraźniejszości. To grunt, na którym będziecie pielęgnować zdolność uspakajania umysłu i odprężania ciała, koncentracji i wyraźniejszego widzenia. Jeśli ów grunt jest jałowy, czyli podchodzicie do ćwiczeń bez energii i odpowiedniego nastawienia, trudno oczekiwać, że wyrośnie na nim spokój czy odprężenie. Jeśli grunt jest mocno zanieczyszczony, czyli próbujecie zmusić się do odprężenia i żądacie od samych siebie, by „coś się stało”, nic na nim nie wyrośnie. Szybko dojdziecie do wniosku, że „medytacja nie działa”.

Aby pielęgnować medytacyjną świadomość, należy spojrzeć zupełnie inaczej na proces uczenia się. Ponieważ przekonanie, że wiemy, czego chcemy i dokąd chcemy dojść, jest bardzo mocno zapisane w naszych umysłach, łatwo możemy złapać się na tym, że staramy się kontrolować rzeczy i próbujemy je „przerobić”, by były takie, jakie, według nas, mają być. Ale to nastawienie nie sprzyja pracy nad świadomością i zdrowieniem. Świadomość wymaga tylko skupienia uwagi i postrzegania rzeczy takimi, jakie są. Nie musimy niczego zmieniać. Zaś zdrowienie wymaga otwartości i akceptacji, nastawienia się na łączność, podejścia całościowego. Żadnej z tych rzeczy nie można wymusić, to tak jak nie można się zmusić do snu. Aby zasnąć, trzeba stworzyć odpowiednie warunki, a potem odpuścić sobie. To samo dotyczy relaksacji. Nie można jej osiągnąć siłą woli. Taki wysiłek doprowadzi jedynie do wzrostu napięcia i frustracji.

Jeśli podchodzicie do ćwiczeń medytacji, myśląc sobie: „To i tak nic nie da, ale spróbuję”, to zapewne wiele wam one nie pomogą. Kiedy tylko poczujecie ból czy niewygodę, będziecie mogli sobie powiedzieć: „No proszę, wiedziałem, że ból nie zniknie” albo „Wiedziałem, że nie będę się mógł skoncentrować”. To potwierdzi wasze podejrzenia, że wszystko na nic, i pewnie porzucicie ćwiczenia.

Jeśli podejdziecie do tego jak „fanatyczni wyznawcy”, pewni, że to jest właściwa ścieżka, a medytacja to „jedyna słuszna droga”, niewykluczone, że również szybko się rozczarujecie. Kiedy tylko przekonacie się, że jesteście tą samą osobą co wcześniej, oraz że ta praca wymaga wysiłku i wytrwałości, a nie jedynie romantycznej wiary w wartość medytacji czy relaksacji, możecie stracić sporo entuzjazmu.

W klinice stresu obserwujemy, że najlepiej radzą sobie ci, którzy przychodzą nastawieni sceptycznie, ale otwarci. Myślą: „Nie wiem, czy to mi pomoże, czy nie, mam pewne wątpliwości, ale postaram się najlepiej jak mogę i zobaczę, co się stanie”.

Od nastawienia, z jakim podchodzimy do ćwiczeń uważnej obecności, w znacznym stopniu zależy ich długoterminowa wartość. To dlatego świadome pielęgnowanie pewnych nastawień może bardzo pomóc jak najlepiej wykorzystać proces medytacji. Wasze intencje określają to, co jest możliwe. Od czasu do czasu przypominają wam, po co w ogóle ćwiczycie. Pamiętanie o pewnych nastawieniach to tak naprawdę część samych ćwiczeń, sposób kierowania i uwalniania energii, by jak najskuteczniej pomagała nam w rozwoju i zdrowieniu.

Skuteczność ćwiczeń uważnej obecności prowadzonych w naszej klinice stresu, zależy także od kilku dodatkowych czynników. Trzeba powstrzymać się od ocen, wykazać się cierpliwością, świeżym umysłem, zaufaniem, akceptacją, nie silić się i odpuścić sobie. W czasie ćwiczeń te nastawienia będziemy świadomie rozwijać. Nie są one od siebie niezależne. Każde opiera się na innych i wpływa na to, w jakim stopniu możecie rozwijać pozostałe. Jeśli zaczniecie pracować nad którymkolwiek z nich, błyskawicznie poprowadzi was do innych. Ponieważ wspólnie stanowią fundament, na którym możecie zbudować własną solidną praktykę medytacyjną, pokażemy je wam, zanim poznacie same techniki medytacji, tak byście od samego początku byli ich świadomi. Kiedy już zaczniecie ćwiczenia, warto od czasu do czasu ponownie przeczytać ten rozdział. W ten sposób nauczycie się, jak pielęgnować ów grunt nastawień tak, by mogła na nim kwitnąć praktyka uważnej obecności.

NASTAWIENIA: FUNDAMENT ĆWICZEŃ UWAŻNEJ OBECNOŚCI

Nie osądzaj

Uważną obecność pielęgnuje się, przyjmując postawę bezstronnego świadka własnych doświadczeń. W tym celu potrzebna jest nam świadomość nieustannego strumienia osądów i reakcji na wewnętrzne i zewnętrzne doświadczenia, w którym zwykle jesteśmy zanurzeni. Trzeba się też nauczyć, jak z niego wyjść. Kiedy zaczniemy ćwiczyć skupianie uwagi na pracy własnego mózgu, często odkrywamy ze zdziwieniem, że stale osądzamy nasze własne doświadczenia. Niemal wszystkiemu, co widzimy, umysł nadaje odrębną etykietkę i kategorię. Reagujemy na wszystko, czego doświadczamy i co uznajemy za wartościowe dla nas. Niektóre rzeczy, ludzie i zdarzenia otrzymują ocenę „dobre”, bo z jakiegoś powodu są dla nas miłe. Resztę kategoryzujemy jako „neutralne”, bo nie uznajemy ich za szczególnie ważne. To, co neutralne: rzeczy, ludzie i zdarzenia, niemal całkowicie znika z naszej świadomości. Zwykle uznajemy je za zbyt nudne, by poświęcać im uwagę.

Ten zwyczaj kategoryzowania i osądzania naszych doświadczeń wyzwala w nas mechaniczne reakcje, których nie jesteśmy nawet świadomi, często pozbawione obiektywnych podstaw. Te osądy przeważnie dominują w naszych umysłach, utrudniając nam odnalezienie spokoju we własnym wnętrzu. Mamy wrażenie jakby umysł był jo-jo, skaczącym przez cały dzień w górę i w dół na sznurku naszych własnych osądów. Jeśli macie wątpliwości co do tego opisu umysłu, zwróćcie uwagę, choćby przez dziesięć minut, jak bardzo w czasie normalnych zajęć zajmują was myśli o tym, co lubicie, a czego nie lubicie.

Jeśli chcemy znaleźć skuteczniejszy sposób radzenia sobie ze stresem w życiu, przede wszystkim musimy uświadomić sobie owe automatyczne osądy, byśmy mogli wyjść dojrzeć coś poza własnymi uprzedzeniami i lękami oraz mogli się wyzwolić z ich tyranii.

Ćwicząc uważną obecność, trzeba rozpoznać, kiedy w umyśle pojawia się jakiś osąd, i świadomie przyjąć wtedy postawę bezstronnego świadka – warto sobie to często przypominać. Kiedy przyłapiemy umysł na osądzaniu, nie musimy się też od tego powstrzymywać. Wystarczy tylko świadomość, że tak się dzieje. Nie trzeba osądzać osądzania i jeszcze bardziej komplikować sobie życia.

Oto przykład. Powiedzmy, że ćwiczycie, obserwując własny oddech, tak jak w poprzednim rozdziale i tak jak będziemy to robić w kolejnym. W pewnej chwili możecie stwierdzić, że umysł mówi coś takiego: „To nudne” albo „To nie działa” czy też „Nie potrafię tego”. To osądy. Kiedy pojawią się w głowie, należy uznać je za myślenie osądzające i przypomnieć sobie, że ćwiczenia polegają na powstrzymaniu się od osądzania i obserwacji wszystkiego, w tym także własnych myśli osądzających. Nie należy natomiast podążać za nimi czy reagować na nie w jakikolwiek sposób. Kiedy już sobie to przypomnicie, dalej obserwujcie własny oddech.

Bądź cierpliwy

Cierpliwość to rodzaj mądrości. Dowodzi, że rozumiemy i akceptujemy fakt, iż czasami sprawy muszą się rozwijać we własnym tempie. Dzieci próbują czasem pomóc motylowi wydostać się z kokonu, rozbijając go. Zwykle motyl nie wychodzi na tym dobrze. Każdy dorosły wie, że motyl wylatuje z kokonu, dopiero kiedy nadejdzie właściwy czas i nie można tego przyspieszyć.

Praktykując uważną obecność w ten sam sposób, pielęgnujemy cierpliwość wobec naszych własnych umysłów i ciał. Świadomie przypominamy sobie, że nie ma powodu do zniecierpliwienia tylko z powodu osądów umysłu, że jesteśmy spięci, pobudzeni lub przestraszeni albo dlatego że ćwiczymy od jakiegoś czasu i jakoś nie widać pozytywnych efektów. Pozwalamy sobie na te doświadczenia. Dlaczego? Bo i tak je przeżywamy! Kiedy się pojawiają, stają się naszą rzeczywistością, stają się w danej chwili częścią naszego aktualnie trwającego życia. Traktujemy więc sami siebie tak, jak potraktowalibyśmy motyla. Po co przyspieszać pewne chwile, by dotrzeć do innych, „lepszych”? W końcu każda z nich to właśnie nasze życie.

Kiedy będziecie praktykować bycie ze sobą w ten sposób, na pewno stwierdzicie, że wasz umysł „ma własny rozum”. Jak już wspominaliśmy w rozdziale 1, jednym z jego ulubionych zajęć jest wybieganie w przeszłość i przyszłość oraz zatapianie się w myślach. Niektóre z tych myśli są przyjemne. Inne bolesne i budzące niepokój. Tak czy siak, samo myślenie ma ogromny wpływ na naszą świadomość. Przez większość czasu nasze myśli górują nad percepcją bieżącej chwili i powodują, że tracimy kontakt z rzeczywistością.

Cierpliwość może być szczególnie przydatna, kiedy umysł jest pobudzony. Może pomóc nam zaakceptować tę tendencję umysłu do myszkowania i przypomnieć nam, że nie musimy angażować się w te wycieczki. Ćwiczenie cierpliwości uczy, że nie musimy wypełniać naszych chwil jakimkolwiek działaniem czy myśleniem, aby były bogate. Mówi nam o czymś wręcz odwrotnym. Cierpliwość to całkowita otwartość na każdą chwilę, akceptowanie jej w całości oraz wiedza, że tak jak motyl wszystko musi poczekać na swój własny czas.

Miej świeży umysł

Bogactwo doświadczania bieżącej chwili to bogactwo samego życia. Zbyt często pozwalamy, by myślenie i nasze przekonania o tym, co „wiemy”, przeszkadzały nam w widzeniu rzeczy takimi, jakie są. Normalność zwykle bierzemy za pewnik i nie dotykamy niezwykłości w tej normalności. Aby dostrzec bogactwo bieżącej chwili, musimy pielęgnować w sobie „świeży umysł”, który chce patrzeć na wszystko, jakby widział to po raz pierwszy.

Takie nastawienie będzie szczególnie ważne, kiedy zaczniemy ćwiczyć formalne techniki medytacji opisane w kolejnych rozdziałach. Niezależnie od tego, jaką technikę będziemy stosować – czy to skanowanie ciała, czy medytację na siedząco, czy też jogę – powinniśmy za każdym razem podchodzić do tego ze świeżym umysłem i wolni od oczekiwań opartych na uprzednich doświadczeniach. Otwarty, świeży umysł pozwala nam dostrzegać nowe możliwości i nie daje nam utknąć w koleinach własnego doświadczenia, które często wydaje nam się większe, niż jest w rzeczywistości. Każda chwila jest inna. Każda jest niepowtarzalna i niesie ze sobą nowe możliwości. Świeży umysł przypomina nam o tej prostej prawdzie.

W ramach eksperymentu możecie ćwiczyć świeży umysł w codziennym życiu. Kiedy następnym razem zobaczycie jakiegoś znajomego, zadajcie sobie pytanie, czy patrzycie na tę osobę świeżym wzrokiem, widzicie ją taką, jaka naprawdę jest, czy widzicie w niej jedynie odbicie własnych myśli o niej. Spróbujcie spojrzeć w ten sposób na własne dzieci, małżonków, przyjaciół i współpracowników. A nawet na psa czy kota, jeśli go macie. Spróbujcie tego samego z problemami, kiedy się pojawią. Spróbujcie tak patrzeć, kiedy będziecie na dworze. Czy widzicie niebo, gwiazdy, drzewa, wodę i kamienie takimi, jakie są w tej chwili, czy patrzycie na nie z jasnym, niezmąconym umysłem? A może patrzycie na nie przez zasłonę własnych myśli i opinii?

Ufaj

Budowanie zaufania do samego siebie i do własnych uczuć to nieodzowna część ćwiczeń medytacyjnych. O wiele lepiej zaufać własnej intuicji i własnemu autorytetowi – nawet jeśli po drodze popełnicie jakieś „pomyłki” – niż zawsze oglądać się na kogoś innego. Jeśli czujecie, że coś jest nie tak, to czemu nie zaufać własnym uczuciom? Dlaczego mielibyście je odrzucać czy uznawać za niesłuszne, tylko dlatego że jakiś autorytet czy grupa ludzi myśli lub mówi co innego? To zaufanie do samego siebie oraz do własnej podstawowej mądrości i dobroci jest bardzo ważne na każdym etapie ćwiczeń medytacji. Szczególnie przydatne będzie w jodze. Ćwicząc jogę, musicie słuchać własnych uczuć, kiedy ciało powie stop albo każe wycofać się z konkretnego ćwiczenia. Jeśli nie posłuchacie, możecie doznać kontuzji.

Niektórzy ludzie ćwiczący medytację tak bardzo wpatrzeni są reputację i autorytet nauczycieli, że nie słuchają własnych uczuć i intuicji. Uważają, że ich nauczyciel musi być o wiele mądrzejszym i doświadczonym człowiekiem, więc sądzą, że powinni go naśladować i robić, co im każe, bez pytania. Czczą go po prostu jako wzorzec doskonałej mądrości. Takie nastawienie jest całkowicie przeciwne duchowi medytacji, który kładzie nacisk na bycie sobą i zrozumienie, co to znaczy być sobą. Każdy, kto naśladuje kogoś innego, nieważne kogo, idzie w złym kierunku.

Nie sposób stać się podobnym do kogoś innego. Jedyną nadzieją jest to, że staniecie się bardziej sobą. To dlatego w ogóle ćwiczymy medytację. Nauczyciele, książki i taśmy mogą być jedynie przewodnikiem, drogowskazem. Trzeba być otwartym i chętnym do nauki z innych źródeł, ale ostatecznie i tak musicie sami przeżyć własne życie, każdą jego chwilę. Ćwicząc uważną obecność, ćwiczycie branie odpowiedzialności za bycie sobą i uczycie się słuchać i ufać samym sobie. Im bardziej będziecie pielęgnować to zaufanie do samego siebie, tym łatwiej będzie wam zaufać bardziej innym i dostrzec w nich dobroć.

Nie wysilaj się

Niemal wszystko robimy w jakimś celu, aby coś zdobyć lub gdzieś dotrzeć. Jednak w medytacji takie nastawienie może być poważną przeszkodą. To dlatego że medytacja różni się od wszelkich innych czynności człowieka. Choć wymaga mnóstwa pracy i pewnego rodzaju energii, tak naprawdę medytacja polega na nicnierobieniu. Nie ma innego celu poza tym, by być samym sobą. Jak na ironię, już jesteście sobą. Brzmi to trochę paradoksalnie i nieco szalenie. Ale ten paradoks, to szaleństwo, może wskazać wam nową drogę postrzegania siebie, taką, na której będziecie mniej próbować, a więcej być. To właśnie da wam świadome rozwijanie postawy niewysilania się.

Jeśli na przykład usiądziecie do medytacji i zaczniecie myśleć: „Zaraz się zrelaksuję albo doznam oświecenia, a może opanuję ból lub stanę się lepszym człowiekiem”, to właśnie zaczynacie myśleć o tym, gdzie powinniście być, a wraz z tym przychodzi wniosek, że czegoś wam brakuje. „Gdybym tylko był bardziej spokojny albo inteligentniejszy, albo gdybym więcej pracował, więcej robił tego czy tamtego, gdyby tylko moje serce było zdrowsze albo kolano mniej bolało, czułbym się dobrze. Ale na razie czuję się źle”.

Takie nastawienie szkodzi rozwojowi uważnej obecności, która polega po prostu na skupianiu uwagi na tym, co się dzieje. Jeśli odczuwacie napięcie, to zwracacie uwagę na napięcie. Jeżeli czujecie ból, bądźcie z tym bólem najlepiej, jak potraficie. Jeśli krytykujecie sami siebie, obserwujcie to, jak umysł dokonuje osądu. Tylko obserwujcie. Pamiętajcie, pozwalamy, by wszystko, czego doświadczamy w danej chwili, po prostu było. Bo i tak już JEST.

Lekarze wysyłają ludzi do kliniki stresu, bo coś ich pacjentom jest. Kiedy przychodzą po raz pierwszy, prosimy, żeby zdefiniowali sobie trzy cele, które chcą osiągnąć w tym programie. Ale potem, często ku ich zdziwieniu, zachęcamy ich, by w ciągu najbliższych ośmiu tygodni nie próbowali dążyć ku tym celom. Zwłaszcza jeśli jednym z celów jest obniżenie ciśnienia krwi czy redukcja bólu albo niepokoju, zalecamy im, żeby nie próbowali obniżać ciśnienia krwi ani uśmierzać bólu czy niepokoju, ale żeby po prostu zostali w teraźniejszości i uważnie postępowali zgodnie z medytacyjnymi poleceniami.

Jak się wkrótce przekonacie, w dziedzinie medytacji najlepszym sposobem na osiągnięcie celów jest rezygnacja z usilnego dążenia, by osiągnąć wyniki. Zamiast tego lepiej uważnie skupić się na patrzeniu i akceptowaniu rzeczy takimi, jakie są, w każdej chwili. Dzięki cierpliwości i regularnym ćwiczeniom sami zaczniecie zbliżać się do wytyczonych celów. Ten ruch staje się rozwojem, jaki chcecie osiągnąć we własnym wnętrzu.

Akceptuj

Akceptacja oznacza postrzeganie rzeczy takimi, jakie są w danej chwili. Jeśli boli was głowa, zaakceptujcie, że was boli. Jeśli macie nadwagę, to czemu nie zaakceptować tego jako opisu waszego ciała w danej chwili? Prędzej czy później musimy pogodzić się z rzeczami takimi, jakie są, i zaakceptować je, niezależnie, czy jest to diagnoza raka, czy wieść o czyjejś śmierci. Często akceptacja pojawia się dopiero, kiedy przejdziemy pełne emocji okresy negacji, a później gniewu. Te stany to naturalny postęp w procesie godzenia się z rzeczywistością. Są one także częścią procesu zdrowienia.

Jednak odłóżmy na razie na bok wielkie nieszczęścia, po których dochodzimy do siebie dopiero po dłuższym czasie. W codziennymżyciu często marnujemy mnóstwo energii, zaprzeczając i sprzeciwiając się temu, co i tak jest już faktem. Kiedy to robimy, tak naprawdę próbujemy zmusić sytuację, by była taka, jak chcemy, co tylko wywołuje dalsze napięcie. W ten sposób blokujemy sobie możliwość pozytywnej zmiany. Zdarza się, że jesteśmy tak zajęci zaprzeczaniem, zmuszaniem się i szamotaniem, że zostaje nam mało energii na zdrowienie i rozwój, a jej resztki możemy rozproszyć przez brak świadomości i intencjonalności.

Jeśli macie nadwagę i źle się czujecie w swoim ciele, nie możecie czekać z lubieniem własnego ciała i siebie, aż dojdziecie do optymalnej według was wagi. W pewnej chwili, jeśli nie chcecie tkwić na wieki we frustrującej kwadraturze koła, powinniście sobie zdać sprawę, że nie ma nic złego w tym, że kochacie siebie z taką wagą jak teraz, bo to jedyny czas, żeby siebie pokochać. Pamiętajcie, teraz to jedyny czas na cokolwiek. Musicie zaakceptować siebie takimi, jakimi jesteście, inaczej niczego nie zmienicie.

Kiedy zaczniecie myśleć w ten sposób, utrata wagi stanie się mniej istotna. I stanie się też łatwiejsza. Świadomie rozwijając akceptację, tworzycie warunki do zdrowienia.

Akceptacja nie oznacza, że musicie lubić wszystko, przyjąć bierną postawę i porzucić wszelkie zasady i wartości. Nie oznacza też, że jesteście usatysfakcjonowani sprawami takimi, jakie są, i ograniczacie się do ich tolerowania, bo „tak być musi”. Nie chodzi w niej o to, byście zaprzestali prób wyzwolenia się z niszczących nawyków albo zrezygnowali z pragnienia zmian i rozwoju. Nie oznacza również, że macie tolerować niesprawiedliwość czy unikać zmieniania otaczającego was świata, bo jest, jaki jest, i nie ma nadziei na zmiany. Akceptacja, o jakiej mówimy, oznacza po prostu, że musicie chcieć postrzegać rzeczy takimi, jakie są. To nastawienie pozwala na właściwe działanie w życiu, niezależnie od okoliczności. Kiedy macie jasny obraz tego, co się dzieje, lepiej wiecie, co robić, i działacie z większym wewnętrznym zaangażowaniem niż wtedy, kiedy wzrok zasnuwają wam samoosądy, pragnienia, obawy i uprzedzenia umysłu.

Na ćwiczeniach medytacji rozwijamy akceptację, przeżywając w pełni każdą chwilę z osobna, taką jaka jest. Nie próbujemy sobie narzucać pomysłów, co powinniśmy czuć, myśleć czy widzieć, ale przypominamy sobie, że mamy być chłonni i otwarci na to, co czujemy, myślimy albo widzimy. Musimy to zaakceptować, bo to jest tu i teraz. Jeśli będziemy skupiać uwagę na teraźniejszości, możemy być pewni jednego – że cokolwiek robimy w danym momencie, ulegnie zmianie, a my będziemy mieli szansę ćwiczyć akceptację tego, co pojawi się w kolejnej chwili. Wyraźnie widać, że w rozwijaniu akceptacji kryje się mądrość.

Odpuść sobie

Mówi się, że w Indiach mają niezwykle sprytny sposób łapania małp. Podobno myśliwi wycinają dziurę w orzechu kokosowym, na tyle dużą, by małpa mogła włożyć przez nią rękę. Następnie wiercą dwie mniejsze dziury z drugiej strony i przeciągają przez nie drut, a następnie przywiązują orzech do pnia drzewa. Potem wkładają banana do orzecha i ukrywają się. Podchodzi małpa, wkłada rękę i łapie banana. Dziura jest na tyle duża, że da się przez nią włożyć otwartą rękę, ale nie da się wyciągnąć pięści. Aby się uwolnić, małpa musi tylko wypuścić banana. Ale podobno większość małp nie chce tego zrobić.

Często nasze umysły łapią się w podobną pułapkę mimo całej naszej inteligencji. Z tego właśnie powodu rozwijanie w sobie zdolności do odpuszczania czy też nieprzywiązywania się, to podstawa ćwiczeń uważnej obecności. Kiedy zaczynamy zwracać uwagę na nasze wewnętrzne doświadczenia, szybko odkrywamy, że są pewne myśli, uczucia i sytuacje, do których umysł lgnie. Jeśli są miłe, próbujemy przedłużać owe myśli, uczucia czy sytuacje, rozciągać je i dążymy do nich raz za razem.

Są też myśli, uczucia i doświadczenia, których próbujemy się pozbyć, bronimy się przed nimi, bo w ten czy inny sposób są niemiłe, bolesne czy przerażające.

W ćwiczeniu medytacji świadomie rezygnujemy z tendencji do podkreślania wagi pewnych naszych doświadczeń i odrzucania innych. Zamiast tego po prostu przyjmujemy nasze doświadczenia, jakimi są, i uczymy się je obserwować w kolejnych chwilach. Odpuszczając sobie, pozwalamy, by rzeczy były, jakie są, akceptujemy je w takiej postaci. Kiedy obserwujemy własny umysł, jak chwyta się pewnych myśli, a inne odpycha, przypominamy sobie o celowym pomijaniu tych impulsów, żeby tylko patrzeć, co się stanie, gdy to zrobimy. Kiedy spostrzeżemy, że oceniamy nasze doświadczenia, nie zatrzymujemy się nad osądzającymi myślami. Rozpoznajemy je tylko i nie podążamy za nimi. Niech sobie będą, a kiedy przyjmiemy taką postawę, pozwalamy im zniknąć. Podobnie postępujemy z myślami o przeszłości czy przyszłości – odpuszczamy je sobie. Po prostu obserwujemy.

Jeśli jest nam szczególnie trudno przejść obok czegoś w ten sposób, bo tak mocno zawładnęło to naszym umysłem, możemy skupić naszą uwagę na tym, jak wygląda samo to „trzymanie się” czegoś, czyli przeciwieństwo odpuszczania. Możemy zostać ekspertami w kwestii naszych przywiązań, cokolwiek to jest i jakiekolwiek konsekwencje ma w życiu. Możemy też zgłębić, jak czujemy się w chwilach, kiedy w końcu sobie to odpuścimy, i jakie będą tego konsekwencje. Jeśli zechcemy przyjrzeć się temu, czego się trzymamy, dowiemy się sporo o zupełnie przeciwnym doświadczeniu. A więc niezależnie od tego, czy potrafimy sobie odpuszczać, czy nie, uważna obecność wciąż nas uczy, jeśli tylko znajdujemy w sobie gotowość do patrzenia.

Odpuszczanie nie jest dla nas zupełnie obcym doświadczeniem. Robimy to co wieczór, kiedy idziemy spać. Kładziemy się na miękkiej powierzchni, gasimy światła, zapada cisza, a wtedy nasze ciała i umysły odpuszczają sobie. Jeśli tego nie zrobimy, nie zaśniemy.

Większość z nas na pewno spotkała się z sytuacją, kiedy umysł nie chciał się wyłączyć, choć położyliśmy się do łóżka. To jedna z pierwszych oznak nadmiernego stresu. Czasami nie możemy się uwolnić od pewnych myśli, bo jesteśmy za bardzo w nie zaangażowani. Jeśli próbujemy zmuszać się do snu, jest jeszcze gorzej. Jeśli więc potraficie zasnąć, jesteście ekspertami w odpuszczaniu sobie. Teraz tylko musicie poćwiczyć stosowanie tej umiejętności także w innych sytuacjach poza snem.

ZOBOWIĄZANIE, SAMODYSCYPLINA I INTENCJONALNOŚĆ

Rozwijając świadomie brak osądzania, cierpliwość, zaufanie, świeży umysł, niesilenie się, akceptację i odpuszczanie sobie, znacznie usprawnicie i pogłębicie ćwiczenia technik medytacyjnych, które znajdziecie w kolejnych rozdziałach.

Oprócz tych nastawień musicie też wnieść do ćwiczeń pewien szczególny rodzaj energii czy też motywacji. Uważna obecność nie przychodzi sama z siebie, tylko dlatego że według was to świetnie, by być bardziej świadomym różnych rzeczy. Do rozwijania praktyk medytacyjnych i wysokiego stopnia uważnej obecności niezbędne jest zdecydowane zobowiązanie do pracy nad sobą i samodyscypliny, by przetrwać ten proces. Już w rozdziale 1 poznaliśmy znaczenie samodyscypliny i regularnych ćwiczeń dla pacjentów w klinice stresu. Są one niezbędne do rozwoju siły uważnej obecności.

W klinice stresu podstawową zasadą jest to, że każdy ćwiczy. Nikt nie stoi z boku. Nie wpuszczamy żadnych obserwatorów ani małżonków, o ile nie chcą ćwiczyć medytacji, tak jak pacjenci, czyli 45 minut dziennie, przez sześć dni w tygodniu. Lekarze, studenci medycyny, terapeuci, pielęgniarki i inni pracownicy służby zdrowia, którzy przechodzą przez klinikę stresu w ramach szkoleń – wszyscy oni muszą wyrazić zgodę, że będą ćwiczyć medytację w takim samym trybie jak pacjenci. Bez tego osobistego doświadczenia nie byliby w stanie tak naprawdę zrozumieć, przez co przechodzą pacjenci i ile wysiłku kosztuje człowieka praca z energią własnego umysłu i ciała.

Duch zaangażowania, o które prosimy naszych pacjentów w trakcie tych ośmiu tygodni w klinice stresu, jest podobny do tego, czego wymaga się na treningu sportowym. Sportowiec, który przygotowuje się do konkretnej imprezy, nie ćwiczy tylko wtedy, kiedy ma na to czas i ochotę, albo gdy jest ładna pogoda i znalazł chętnych do podziwiania go kibiców. Sportowiec ćwiczy regularnie, codziennie, w słońcu i w deszczu, niezależnie od tego, jak się czuje, niezależnie od tego, czy danego dnia cel wydaje mu się sensowny, czy nie.

Zachęcamy naszych pacjentów, by przyjęli podobne nastawienie. Od samego początku mówimy im: „Nie musicie tego lubić, musicie po prostu to robić. Kiedy minie te osiem tygodni, powiecie nam, czy wam to się do czegoś przydało. Na razie po prostu ćwiczcie”.

Ich własne cierpienie i szansa, że sami mogą coś zrobić, by poprawić własne zdrowie, zwykle są dla pacjentów w klinice stresu wystarczającą motywacją do podjęcia osobistego zobowiązania, jakiego od nich wymagamy, przynajmniej na te osiem tygodni. Dla wielu intensywne ćwiczenia to nowe doświadczenie, nie mówiąc już o systematycznej pracy w dziedzinie bycia. Dyscyplina wymaga, by do pewnego stopnia dopasowali swoje życie do programu ćwiczeń. Przystąpienie do programu redukcji stresu wiąże się z poważną zmianą stylu życia, bo trzeba choćby codziennie znaleźć bite 45 minut na ćwiczenie formalnych technik medytacji. Ten czas nie pojawia się jak za dotknięciem czarodziejskiej różczki. Trzeba zmienić rozkład dnia i priorytety, zaplanować, jak wykroić czas na ćwiczenia. To jedna z przyczyn, dla których udział w programie redukcji stresu początkowo może zwiększyć stres w życiu pacjenta.

Ci z nas, którzy uczą w klinice, uważają ćwiczenia medytacyjne za integralną część naszego życia i naszego własnego rozwoju jako ludzi. Nie prosimy więc pacjentów o coś, czego sami nie robimy regularnie. Wiemy, o co ich prosimy, bo sami to robimy. Wiemy, ile trzeba wysiłku, by w życiu znaleźć czas i miejsce na ćwiczenia medytacji, znamy też ich wartość. Nikt nie zostanie przyjęty do kliniki, o ile nie ma za sobą wieloletniego szkolenia z medytacji i nie ćwiczy solidnie medytacji każdego dnia. Ludzie kierowani do kliniki stresu czują, że to, o co ich prosimy, to nie żadne „leczenie”, ale raczej „zaawansowane szkolenie” z mobilizacji najgłębszych zasobów, aby radzić sobie z życiem i zdrowieć. Nasze własne zobowiązanie do ćwiczeń jest wzmocnione przekonaniem, że podróż, na którą zapraszamy pacjentów, to prawdziwa przygoda życia i możemy ją przeżyć wspólnie. To poczucie zaangażowania we wspólną sprawę bardzo ułatwia wszystkim zachowanie dyscypliny w codziennych ćwiczeniach. Ostatecznie jednak żądamy od pacjentów i samych siebie czegoś więcej niż codziennych ćwiczeń, bo dopiero gdy medytacja stanie się „sposobem bycia”, można wykorzystać w praktyce jej siłę.

Aby sięgnąć do tej siły w naszym życiu, zalecamy zarezerwowanie na ćwiczenia konkretnego czasu codziennie albo przynajmniej przez sześć dni w tygodniu, co najmniej przez osiem

tygodni z rzędu. Już samo zorganizowanie dla siebie takiego czasu pozytywnie zmieni wasz styl życia. Nasze życie jest tak skomplikowane, a umysł tak zajęty i pobudzony przez większość dnia,

że zwłaszcza na początku trzeba chronić i wspierać ćwiczenia z medytacji, rezerwując na nie specjalny czas i – jeśli to możliwe – aranżując w domu specjalne miejsce, w którym czujecie się wygodnie i „u siebie”.

Nie może wam tam nic przeszkadzać, nic nie może was rozpraszać, byście mogli być wyłącznie sobą, bez konieczności reagowania na cokolwiek. Nie zawsze jest to możliwe, ale jeśli uda się stworzyć takie warunki, bardzo wam to pomoże. Jedną z miar waszego zobowiązania jest to, czy potraficie wyłączyć telefon na czas ćwiczeń albo czy możecie dać go komuś innemu, by odbierał i notował wiadomości. Jeśli w czasie ćwiczeń potraficie poczuć się „u siebie”, to znaczy, że świetnie udało wam się odpuścić, a stąd już prosta droga w stronę wielkiego spokoju. Kiedy już sami podejmiecie zobowiązanie do ćwiczenia w ten sposób, potrzeba samodyscypliny, by udało się tego dotrzymać. Zobowiązanie się do czegoś, co leży w naszym własnym interesie, jest łatwe. Ale prawdziwą miarą zobowiązania jest trwanie na wybranej ścieżce, kiedy pojawią się przeszkody i nie widać od razu „wyników”. Wtedy właśnie pojawia się świadoma intencja, wola ćwiczenia niezależnie od tego, czy danego dnia mamy na to ochotę, czy nam to pasuje. Musimy wykazać się determinacją sportowca.

Regularne ćwiczenie nie jest jednak tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Wystarczy odpowiednie nastawienie i właściwy czas. Większość ludzi jest do pewnego stopnia wewnętrznie zdyscyplinowana. Podawanie co wieczór kolacji na stół wymaga dyscypliny. Wstawanie rano i chodzenie do pracy też wymaga dyscypliny. Rezerwowanie czasu dla siebie też z pewnością jej wymaga. Nikt wam za to nie zapłaci i prawdopodobnie nie traficie do kliniki stresu, gdzie wszyscy wokół będą robić to samo, wywierając na was presję, by się nie obijać. Musicie robić to z lepszych powodów. Może po to, by skuteczniej działać w stresie, by poczuć się lepiej i zdrowiej albo żeby zrelaksować się i nabrać pewności siebie? W końcu i tak sami musicie zdecydować, dlaczego chcecie podjąć takie zobowiązanie.

Niektórzy ludzie czują opór wobec myśli, by w ogóle rezerwować dla siebie czas. Etyka purytańska zostawiła po sobie tradycję poczucia winy pojawiającego się, kiedy robimy coś dla siebie. Niektórzy ludzie odkrywają wewnętrzny głos, który wmawia im, że to samolubstwo albo nie zasługują na taki czas i energię. Zwykle jest to przekaz wpojony im wcześnie w życiu: „Żyj dla innych, nie dla siebie”, „Pomagaj innym, nie rozczulaj się nad sobą”.

Jeśli rzeczywiście czujecie, że nie zasługujecie na czas dla siebie, to czemu nie potraktujecie tego właśnie jako części ćwiczeń z uważnej obecności? Skąd się biorą te uczucia? Jakie się kryją za nimi myśli? Czy potraficie obserwować je z akceptacją? Czy są słuszne?

Nawet to, w jakim stopniu jesteście naprawdę pomocni innym – jeśli to jest dla was najważniejsze – zależy w prostej linii od tego, na ile sami jesteście zrównoważeni. Czas poświęcony na „dostrojenie” własnego instrumentu i odbudowę zasobów energii trudno uznać za samolubstwo. Bardziej odpowiednim określeniem byłoby inteligentne działanie.

Na szczęście, kiedy ludzie zaczną już ćwiczyć uważną obecność, większość szybko przestaje myśleć, że czas dla siebie to „samolubstwo” i „narcyzm”. Rezerwacja czasu na to, by po prostu być, wpływa bowiem na jakość ich życia, samoocenę oraz związki z innymi.
Radzimy, by każdy znalazł najlepszy dla siebie czas do ćwiczeń.
Ja ćwiczę wcześnie rano. Lubię wstawać godzinę wcześniej, by pomedytować i poćwiczyć jogę. Lubię ciszę o tej porze. Dobrze jest wstać i nie musieć nic poza przebywaniem w teraźniejszości, obcowaniem z rzeczami takimi, jakie są, z otwartym i świadomym umysłem. Wiem, że telefon nie zadzwoni. Wiem, że reszta rodziny śpi, więc medytacja nie odbiera im mojego czasu. Teraz moje dzieci zwykle śpią o tej porze, choć przez całe lata najmłodsze w rodzinie zawsze najwyraźniej wyczuwało, że w domu ktoś się obudził, niezależnie od godziny. Bywało, że musiałem przesuwać porę medytacji czasami nawet na czwartą nad ranem, żeby mieć czas wyłącznie dla siebie. Dziś bywa, że dzieci medytują lub ćwiczą jogę ze mną. Nie naciskam. To coś, co robi tata, więc naturalnie chcą wiedzieć, co to jest, i od czasu do czasu robić to ze mną.

Ćwiczenie medytacji i jogi wcześnie rano pozytywnie wpływa na resztę mojego dnia. Kiedy zaczynam dzień od przebywania w bezruchu, skupiania uwagi, wzbogacania istnienia i rozwijania spokoju oraz koncentracji, przez resztę dnia jestem przeważnie bardziej uważny i odprężony, dzięki czemu lepiej dostrzegam stres i skuteczniej sobie z nim radzę. Kiedy wsłucham się w swoje ciało i delikatnie je ćwiczę, rozciągając stawy i napinając mięśnie, ciało czuje się o wiele żywsze i pełne energii niż w dni, kiedy tego nie robię. Wiem również, w jakim stanie jest mój organizm tego dnia i na co powinienem ewentualnie uważać, na przykład czy kręgosłup lędźwiowy albo kark nie jest tego ranka zbyt usztywniony albo obolały.

Niektórzy nasi pacjenci lubią ćwiczyć wcześnie rano, ale wielu tego nie lubi albo nie potrafi. Każdy musi sam poeksperymentować z czasem na ćwiczenia i wybrać ten, który najlepiej pasuje do rozkładu dnia. Na początku jednak nie zalecamy ćwiczenia późno w nocy, bo kiedy człowiek jest zmęczony, trudno mu utrzymać wymagane mocne skupienie.

W ciągu pierwszych tygodni programu redukcji stresu wielu ludzi ma problemy, by nie zasnąć podczas skanowania ciała (patrz rozdział 5), nawet kiedy robią do w ciągu dnia – dzieje się tak, ponieważ tak mocno się odprężają. Jeśli czuję się rano zaspany, ochlapuję twarz zimną wodą, póki się na dobre nie obudzę. Nie chcę medytować w półśnie. Chcę być skupiony. Może się to wydawać pewną przesadą, ale ja wiem, jaką wartość dla ćwiczeń ma pełne przebudzenie. Warto pamiętać, że uważna obecność polega na tym, byśmy byli w pełni przebudzeni. Nie rozwijamy jej, relaksując się do tego stopnia, aż ogarnie nas nieświadomość i senność. Zalecamy więc robienie wszystkiego, by nie zasnąć; jeśli trzeba, możecie wziąć nawet zimny prysznic.

Wasze ćwiczenia z medytacji będą tak skuteczne, jak skuteczna jest wasza motywacja, by rozproszyć mgłę własnego braku świadomości. Kiedy ogarnia was ta mgła, trudno pamiętać o znaczeniu ćwiczenia uważnej obecności i trudno znaleźć odpowiednie nastawienie. Zmieszanie, zmęczenie, depresja i niepokój to silne stany umysłu, które mogą zniweczyć nawet najlepsze intencje do regularnych ćwiczeń. Łatwo mogą was wciągnąć i trzymać, a wy nie będziecie o tym nawet wiedzieli.

Dlatego właśnie wasze zobowiązanie do ćwiczeń ma przeogromną wartość.

Dzięki niemu angażujecie się w ten proces. Pęd do regularnych ćwiczeń pomaga zachować pewną równowagę umysłową i odporność, nawet kiedy przechodzicie przez stany wzburzenia, zmieszania, niejasności i rozleniwienia. I wtedy właśnie ćwiczenia dają największe efekty – nie należy wówczas wyzbywać się owego zmieszania czy innych uczuć, ale mieć ich świadomość i akceptować je.

Większość ludzi, którzy trafiają do kliniki stresu, niezależnie od rodzaju schorzenia mówi nam, że tak naprawdę chcą przede wszystkim osiągnąć spokój ducha. To zrozumiały cel, zważywszy na ich ból mentalny i fizyczny. Ale aby osiągnąć spokój ducha, ludzie muszą wzbudzić w sobie wizję, czego tak naprawdę chcą, i trzymać się jej mimo wewnętrznych i zewnętrznych trudności, przeszkód i wpadek.

Kiedyś myślałem, że samo ćwiczenie medytacji jest tak potężne i uzdrawiające, że wystarczy ją wykonywać, by dostrzec rozwój i zmiany. Ale z czasem nauczyłem się, że konieczna jest także jakaś własna wizja. Może to być wizja tego, czym lub kim chcecie być, gdybyście pozbyli się niepokojów umysłu i ograniczeń własnego ciała. Ten obraz lub ideał pomoże wam przebrnąć przez nieuchronne okresy niższej motywacji i umożliwi ciągłość ćwiczeń.

Dla niektórych ową wizją może być energia i zdrowie, dla innych – odprężenie, łagodność, spokój, harmonia czy mądrość. Waszą wizją powinno być to, co jest dla was najważniejsze, co uważacie za najbardziej fundamentalne, by najlepiej jak potraficie być w pełnej zgodzie ze sobą.

Ceną tej pełni jest absolutne zobowiązanie do bycia tu i teraz i niewzruszona wiara w zdolność do realizowania go w dowolnej chwili. C.G. Jung określił to tak: „Osiągnięcie pełni wymaga od człowieka, by postawił na szali całą swą istotę. Tylko w ten sposób można tego dokonać, nie ma łatwiejszych warunków, żadnych substytutów, żadnych kompromisów”.

Teraz, gdy wiecie już na czym polega duch i nastawienie, które pomagają rozwijać się w trakcie ćwiczeń z medytacji, możemy przejść do opisu samych ćwiczeń.

Tłumaczenie: Dariusz Ćwiklak

[1] Fragment pochodzi z 2 rozdziału książki Jona Kabat-Zinna „Życie piękna katastrofa”, wydanej przez Wydawnictwo Czarna Owca i publikowany jest za zgodą i wiedzą Wydawnictwa na stronie webowej PTM.